Plank hareketi

Plank, karın kaslarını hedef alan, bir yandan da aktif bir şekilde bacak, göğüs ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olan bir egzersizdir. Yüz üstü uzanın ve dirsekleriniz ile ayak parmak uçlarınız üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.

Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırt, boyun ve kalçanızın aynı doğrultuda olması hareketi doğru yaptığınızın belirtisidir. Boyun bölgesine ekstra yük binmesini önlemek için yere bakmayı deneyin. Belirli bir süre bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dumbbell squat hareketi

Türkçede "çömelme" olarak bilinen squat hareketi ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının yanında bel, baldır, sırt ve karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.

Squat ve baş üstü press kombinasyonlarından oluşan hareket, omuz, bacak ve kalça gibi büyük yağ yakıcı kas gruplarını oluşturmaya yardımcı olur. Tüm vücudu çalıştıran egzersiz, dumbbell ile yapılır. Önce dumbbell'lar göğüs hizasındayken topukları yere doğru bastırarak çömelin. Ayağa kalkarken dumbbell'ları başınızın üzerine doğru kaldırın. 


 

Tırmanma (mountain climber) hareketi 

Harekete elleriniz yerde, dizleriniz de yerden biraz hava durarak başlayın. Omuz, kalça ve ayak bileklerinizden düz bir çizgi oluşturun. Elleriniz ve ayak parmaklarınızla ağırlığınızı destekleyin ve yükü eşit dağıtın. Bu pozisyondan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sırayla ayaklarınızı değiştirin.


 

Burpees hareketi

Squat (çömelme) hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içerir. Ayakta dururken squat pozisyonuna indikten sonra ellerinizi ayakların hemen önünde yere koyun. El üstünde plank pozisyonunu oluşturmak için bacaklarınızla geriye doğru zıplayın ve şınav pozisyonu alın. Daha sonra bacaklarınızı göğsünüze geri getirin ve ardından hareketi bitirmek için kuvvetli bir şekilde zıplayın. 


 

Kettlebell swing

Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye ediliyor.

Kettlebell’i iki elinizle sıkıca kavrayın. Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun. Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.