Vitaminler, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak, bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir.
Beslenmenin önemli bir kısmını tükettiğimiz sebze ve meyveler oluşturuyor. Ancak onlardan da yarar sağlayabilmemiz için yıkamadan pişirmeye pek çok kurala dikkat etmemiz gerekiyor. Aksi durumda, yararları kayboluyor. Yalnızca karın doyurduğumuz bir yemek haline gelebiliyor. Peki, sebze ve meyvelerin besin değerinden yüksek oranda yararlanmak için neler yapmalıyız?
Sebze ve meyveleri şiddetli akan suyun altında yıkamayın:
Sebze ve meyvelerin içindeki bazı vitaminler suda çözünür. Bu nedenle sebze ve meyveler şiddetli akan suyun altında uzun süre yıkanmamalılar. Hızlı akan su, yüzeyde oksijen kaybına neden olarak, yiyeceklerin besin değerini düşürür. Ayrıca, sebzeleri bütün halinde suya basarak yıkamak gerekir. Doğrayıp suya basıldığında vitamin değeri ölür.
Sebzeleri büyük parçalara bölün:
Sebzeler pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde, mümkünse elle bölünmeli veya bıçakla kesilmelidir. Sebzeleri küçük parçalar halinde bölmek veya kesmek alan yüzeyini artırır. Alan yüzeyi ne kadar artarsa vitamin kaybı da o kadar çok olur
Tencerenin kapağını kapalı tutun:
Sebze ve meyveler pişirilirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Çünkü bu şekilde buhar kaybolmaz ve yemeğin pişme süresi kısalır. Sebzeler pişirilirken tencereye çok fazla su da eklenmemelidir. Sebzeler, çok az suyla ya da buharda pişirilmelidir.
Sebze ve meyveleri çiğ tüketin:
Sebze ve meyveler mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini koruyacak şeklide pişirilmelidir. Çünkü B ve C vitamini gibi vitaminler ısıyla kolayca kayba uğrar. Ispanak, brokoli, karnabahar, lahana, bamya, patlıcan ve kabak gibi sebzeler en fazla 10 dakika pişirilmelidir. Fasulye için de 20 dakika pişirme süresi yeterlidir. Bunun için düdüklü tencerede pişirme en sağlıklı yöntemdir.
Pişirme suyunu dökmeyin:
Sebzelerin, makarnanın ve kurubaklagillerin pişirme sularını dökmeyin. Pişirme sularını çorbalara, yemeklere veya soslara eklemek yemeklerin besin değerlerini arttırır.
Yemeğe soda eklemeyin:
Sebzeler pişirilirken soda eklenmeden pişirilmelidir. Çünkü pişirme sırasında eklenen soda, sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
Sebze ve meyvelerin yenebilen kabuklarını soymayın:
Meyvelerin kabuklarının soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Çünkü sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında birçok vitamin ve mineral bulunur. Sebze ve meyvelerin iç kısımlarındaki vitamin ve mineral yoğunlukları daha azdır.
Yağları yakmayın:
Yağlar, uzun süre yüksek ısıya maruz kalırsa, vücut için zararlı maddeler (serbest radikaller) oluşturur. Besinlerin yüksek sıcaklıkta kızartılarak yenmesi sağlık açısından zararlıdır. Ayrıca bu yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olurken, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini de artırır.
Yoğurdun suyunu dökmeyin:
oğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan yeşilimsi suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle ekmek mayalandırma, bisküvi, pasta ve çorba yapımında değerlendirilmesi sağlık açısından faydalıdır.
