İşte tüm belirtiler baş göstermeye başladığında menstürasyon öncesi dönem yaklaştı demektir. Çoğu kişi bu dönemi bahsedildiği gibi rahatsız edici problemlerle karşılar.
Peki beslenmeyle bu zıtlıkları ne kadar önleyebiliriz? Adet öncesi dönemde kendimizi daha zinde tutmak için neler yapabiliriz?
Regl öncesi dönemde yalancı kilo artışı
Çoğu kadın bu dönemde kilo aldığını sanıyor. Oysa ki alınan kiloların büyük bir kısmı yağ dokusunda değil, dönemsel olarak değişen kadınlık hormonları progestron ve östrojen dengeleri sonucunda vücutta biriken su artışına bağlı oluyor. Bu dönemde hormon değişikliğine bağlı bağırsakların çalışma sistemi etkileniyor ve kabızlığa bağlı şişkinlik de kilo aldığımız sanısına götürüyor.
Adet döneminde veya adet sonrası dönemde hormonal dengenin yerine oturmasıyla bağırsaklar eski işlevine geri döner. Ayrıca yine hormonal dengeye bağlı vücutta su tutulumu önlenir ve kilomuz adet öncesi döneme geri gelir. Ancak bu dönemde artan iştaha bağlı yüksek kalorili yiyecekleri tüketmek, yetersiz sıvı alımı, aşırı yağlı gıda tüketmek geçici kilo artışını kalıcı yapabiliyor.
Regl öncesi dönemde tatlı gıdalara artan istek
Bu süreçte östrojen hormonunun vücutta dolaşımı azalıyor. Östrojen kadınlar için uyarıcı bir hormondur ve vücutta noradrenalin ve endorfin hormonunun üretimini artırır. Östrojen seviyesinin azalmasıyla kan şekerinin düşme eğilimi artar ve iştah uyarılır. Diğer yandan progestron hormonunun vücutta artışı da iştahımızın artmasına neden oluyor. Bu yüzden düşen kan şekerine bağlı tatlıya yönelebiliyoruz. Bu süreçte az az ve sık sık beslenmeye özen göstermeli kan şekeri seviyelerimizi dengede tutmalıyız. Aşırı şekerli gıdalar yerine daha lifli yiyecekleri tercih etmeliyiz.
Vücutta ödem oluşumu
Adet öncesi dönemde neredeyse her kadının şikayeti şişkinliktir. Uzmanlar bunu değişen hormon seviyelerine bağlıyor. Özellikle östrojen hormonunun tuzu vücutta tutma özelliği çok fazladır. Vücut metabolizması ise aşırı tuz alımını dengede tutmak için suyu da vücutta saklıyor. Bir diğer mekanizma ise vücut suyunun dengede olmasında rolü olan B6 vitamini ya da magnezyum eksikliğine bağlıyor. Vücutta toplanan sıvı daha çok karın, yüz ve göğüs çevresinde olur. Bu dönemde yapacağımız tuz kısıtlaması vücutta ödem oluşumunu önlemede birinci basamağı oluşturmaktadır.
Ödemi artıran yiyecekler ; Aşırı tuzlu yiyecekler (zeytin,turşular,tuzlu krakerler,cips,kuruyemişler), alkol, kola ve kafeinli diğer içecekler, tatlılar, basit karbonhidratlar (şeker, hamur işleri, çikolata)
Ödemi yenmek için; Bol bol su içmeli, tarçın ve karanfil çayı, yeşil çay gibi bitki çayları içmeli, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, kiraz veya kiraz sapı, kabuklu meyve tüketmeliyiz.
Regl öncesi dönemde beslenme önerileri
- Bu dönemde hazır tatlıları, aşırı şekerli gıdaları tüketmek yerine daha posalı tokluk hissinizi artıracak gıdaları tüketmeniz kan şekeri seviyeleriniz koruyacaktır.
- Magnezyumca zengin gıdaları tüketin. Brokoli, kabak, et, süt, balık, tam tahıllar, kurubaklagiller, badem magnezyumdan en zengin kaynaklarıdır.
- Bu süreçte tuz tüketiminizi kısıtlayarak tuzdan zengin olan hazır gıdalardan kaçının.
- Kabızlığı önlemek için taze sebze ve meyve tüketiminizi artırın.
- Öğün atlamayın. Atlanan öğünler sonraki öğünde vücudumuzun aldıkları ihtiyaçlar için kullanılacak birer besin öğesi yerine değil stok olarak depolanacaktır.
- Az az ve sık sık beslenin.
- Ödem oluşumunu önleyecek olan B6 vitamininden zengin beslenin. (protein içeren besinler, brokoli, ıspanak,buğday, domates )
- Çay, kahve ve alkol tüketiminizi sınırlandırın.
- Egzersiz hormonal dengeyi korumada önemli rol oynamaktadır. Yürüyüş adet öncesi dönemde yapılabilecek en iyi egzersizdir.
- Potasyumdan zengin sebze-meyveleri tüketmeye özen gösterin. Vücutta sodyum oranını dengeleyeceğinden ödem oluşumunu engelleyici rolü olacaktır. Kereviz, salatalık, muz, kayısı, marul domates ve kırmızı tatlı biber kaynaklar arasındadır.
- Tuzu azaltın ve bol su için böylelikle şişlik hissiniz azalacaktır.
- Ceviz, badem, fındık gibi bitkisel kaynaklı kuruyemişler vitamin-mineral açısından zengindir. Özellikle magnezyum içermeleri nedeniyle ödem çözücü özellik taşımaktadırlar.
