Yapılan araştırmalar gösteriyor ki sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılmasında sezgisel yeme biçiminin önemi büyük. Üstelik kilo kontrolü ve yeme bozukluklarının tedavisinde de oldukça başarılı sonuç alınan bir beslenme şekli olduğu gözlenmiş. Diyabet, tansiyon gibi kronik bir rahatsızlığınız bulunmuyorsa sezgisel beslenmeyi deneyebilir ve içgüdüsel bir yeme düzeni oluşturabilirsiniz. Ancak herhangi bir hastalığınız yoksa dahi bu beslenme biçimine geçmeden önce bir uzmana başvurmanızı öneriyoruz. Sağlığınız için destekleyici olan sezgisel yeme nedir, nasıl uygulanır? Detaylara birlikte bakalım.
1. Kısıtlayan diyet fikirlerinden uzaklaşın ve vücudunuzu tanıyın
Diyeti destekleyen kitaplar, reklamlar ve sosyal medya paylaşımları aramanıza gerek yok. Zayıflatan sihirli çaylar ve çarpıcı öncesi sonrası fotoğraflarını öne sürerek muazzam vücut değişimi vaatleriyle sizi cezbettiklerini biliyoruz. Yaygın olmasına rağmen, bu diyet kültürünün bazen zarar verdiği aşikar. Çünkü verilen yanlış diyet önerileri sizi olumsuz etkiliyor ve kendi benzersiz vücudunuzu tanımaktan uzaklaştırıyor.
Diyet fikri sizi bazen mağlup eder. Çünkü kısmen yiyecek hakkında düşünmekten kaçarken aslında yiyecek düşüncelerinizi artırdığını görürsünüz. Kaçınma, aşırı yeme ve kontrol eksikliği gibi düzensiz yeme davranışlarını artırabilir. Bu, diyet kısıtlama teorisi olarak bilinir. Sezgisel yeme biçimi ise tam bu noktada devreye girer. Detaylarına sırasıyla bakınca siz de sezgisel yeme stilini deneyimlemek isteyeceksiniz.
2. Doğal açlık sinyallerinize kulak verin ve saygı gösterin
Vücudunuzun sizi gün boyunca sağlıklı ve aktif tutmak için ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olmasını sağlamalı yani öğünlerinize çeşitli yiyecekler eklemelisiniz. Bedeninizin doğal açlık sinyallerine kulak vermeyip, yeterli beslenmeden mahrum bıraktığınızda, daha çok yemek yeme arzusu duyabilirsiniz. Durumun bu noktaya ulaşmasına izin verdiğinizde, aşırı yemek yeme dürtüsünü yaşamanız olasıdır. Kendinizi mahrum bırakmak yerine, vücudunuzun açlık için verdiği doğal sinyalleri dinleyin ve ona istediği beslenme dinamiğini sağlayın.
Yeterli uyku alarak, öğün atlamayarak, stres seviyelerini azaltarak, ve yemek sırasında sadece yemek yemeye odaklanarak sağlıklı bir yemek düzeni oluşturabilirsiniz. Üstelik rahatlamak için zaman ayırarak, stresli zamanlarda uzanarak, dikkatiniz dağınıkken yemek yemeyerek de bunu dengelemeniz mümkün. Vücudunuzun doğal açlık sinyallerine saygı duymak, vücudunuz ve yiyecek arasındaki bağları yeniden ve en sağlıklı şekilde inşa etmenin önemli adımlarından biridir.
3. Besinler ile barışçıl bir bağ kurun ve sezgisel yeme biçimine adapte olun
Üçüncü maddemizde önemli bir şeyden bahsetmek istiyoruz. Öncelikle gıdanın düşman olmadığını kabul edin. Aksine, bir keyif ve tatmin kaynağı olduğunu fark edin. Sezgisel yeme biçimi, vücudunuzun gereksinimlerine göre özgürce yemek yemenize izin verir ve belirli yiyecek türlerini kolay ayrıştırmanıza olanak tanır. Vücudunuzu “kötü” olarak sınıflandırdığınız bu gıdalardan mahrum bıraktığınızda, ironik bir şekilde kendinizi bu gıdalara kaptırmaya doğru güçlü bir çekim yaratırsınız.
Aslında, ebeveynler çocuklarının bazı gıdaları yemesine engel olduğunda çocuk genellikle bu yasaklanan gıdadan daha fazla yer ve vücudunun verdiği sinyallerden uzaklaşır. Yetişkinlerde de mide açlığı olmadığında bu durum aşırı yemeye neden olabilir. Bu duruma teslim olduğunuzda suçlu, stresli ve üzgün hissedersiniz. Tüm yiyeceklerin besin değeri açısından eşdeğer olmadığı doğru olsa da, duygusal olarak besin değeri açısından benzer olduğunu düşünürsünüz, bu çok normal. Ancak, kendinize istediğinizi yeme izni verin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. İnanın siz de değişimi fark edeceksiniz.
4. Yemek yerken kimsenin baskısı altında kalmayın
Hepimiz, belirli yiyecekleri “kötü” olarak sınıflandırmanın sorun olmadığını söyleyen kafamızdaki o sese fazlasıyla inandık. Bu ses, size yemeklerinizin tadını çıkardığınız için suçlu hissettirir ve ağzınıza attığınız her lokmayı düşünüp, strese girmenize sebep olur. Tahmin edin bunun sebebi ne? Bu mesajlar maalesef ruhumuza sızan diyet kültürü şartlandırmasından geliyor. Geçmişten bu yana bize hep bu dayatılmış ve bu şekilde ilerlemişiz. Ancak sezgisel yeme biçimiyle bunu aşmanız mümkün.
Yiyecekle olan ilişkinizin üçüncü kişilerin fikirlerini içermediğine dair kendinizle anlaşabilirseniz vücudunuzu dinlemeye başlayabilir ve hayatınız boyunca sizi demoralize eden utanç verici mesajları görmezden gelebilirsiniz. Vücudunuz kutsaldır ve daima sevginizi, ilginizi hak eder. Ona bu ilgiyi gösterin, çünkü buna değersiniz.
5. Yediğiniz yemekten keyif alın ve bunu kendinize hatırlatın
İnsanlar olarak hepimizin deneyiminin bir kısmı memnuniyet ve zevk içerir. Popüler inanışın aksine, gıda sadece bir enerji aracı değildir. Vücudumuz tat alma tomurcukları ile donatılmıştır. En sevdiğiniz yemeklerin ve atıştırmalıkların tadını çıkarmak için kendinize izin verin. Vücudunuza iyi davrandığınızda ruhunuzu dolduran memnuniyet ve güven duygularının tadını çıkarın. Bu minnet duyguları, vücudunuza iyi baktığınız ve onu dinlediğiniz için vücudunuzun size teşekkür etme şeklidir.
6. Vücudunuzun doğal tepkisine daima güvenin
Vücudunuzun doğal açlık sinyallerine kulak verip uyum sağlarken, farkındalığınızı vücudunuzun doygunluk sinyali verdiği zamana da açık hale getirirsiniz. Yemek yerken bu tatmin duygusunu tanımayı öğrenin. Durun ve vücudunuzu dinleyin. Kendinize dürüstçe sorun, tok musunuz? Cevabınız hayır ise, yemeğinize devam edin veya porsiyon boyutunuzu artırın. Böylece vücudunuz kendini tatmin edebilir ve düzenleyebilir. Cevabınız evet ise, yemeğinizin geri kalanını sonraya saklayın. Sadece birkaç saat içinde vücudunuzun o yemeği bitirmeye hazır olduğunu fark edebilirsiniz. Buradaki fikir, vücudunuzun ihtiyaçlarını yargılamamak, dinlemek ve aldığınız tüm bu besinler için minnettar olmaktır.
Kendinize meydan okumak istiyorsanız bir tavsiyemiz var; dikkatiniz dağılmadan bir yemek düzeni planlayın. Olumlu bir ortam yaratın ve yemeğinizin tadını ve vücudunuzun ona verdiği tepkiyi gerçekten deneyimlemenize izin veren sınırlar belirleyin. Vücudunuza uyum sağlamanıza ve sizden istediklerini ona aktarmanıza izin verin. Sezgisel yeme kuralının size nasıl iyi geldiğini bu pratikle deneyimleyebilirsiniz.
7. Aralıksız yemek yeme fikri sizi depresyondan kurtarmaz
Popüler inanışın aksine yemek, depresyonu hafifletmez ve can sıkıntısına çare değildir. Duygulardan bunalmış hissediyorsanız, kendinize yemeğin yanı sıra neye ihtiyacınız olduğunu sorun ve başa çıkmanın uygun yollarını bulun.
Bazen bu bir terapistle konuşmak, en sevdiğiniz hobinizle yaratıcı zaman geçirmek veya düşünceleriniz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacak bir meditasyon anlamına gelir. Bu şekilde yemek yerken, vücudunuzun fiziksel açlığını, beslenme ve tatmin isteğini dinlediğinize ve doğal duygu durumunuzla başa çıkmanın bir yolu olarak yemek yemediğinizden emin olabilirsiniz.
8. Vücudunuzun doğal halini onurlandırın ve asla yetersiz hissetmeyin
Kendi bedeninizi veya ruhunuzu yansıtmayan vücut görüntüleriyle soru ve eleştiri yağmuruna tutulduğunuzda, kendinizi asla yetersiz hissetmeyin. Çünkü siz her zaman mükemmelsiniz. Bununla birlikte, boyunuz, ayakkabı numaranız ve ten renginiz bir insan olarak varoluşunuzun doğuştan gelen parçaları olduğu gibi, vücudunuzun şekli de öyle. bunları olduğu gibi sevmeli ve kabul etmelisiniz.
Farklı oluşunuzu takdir etmeyi öğrenin; vücudunuz sizi hayatta ve sağlıklı tutmak için her gün inanılmaz derecede sıkı çalışıyor. Sizin için yaptığı her şey için minnettarlığınızı ve hayranlığınızı hak ediyor.
9. Vücudunuzu hareket ettirin ve nasıl hissettiğinizi dikkat edin
Hareket ederken vücudunuzu dinleyin. Yolda yürürken, spor yaparken veya kuvvet antrenmanı ile vücudunuza meydan okuduktan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Unutmayın herkes için spor kavramı farklıdır. Vücudunuzu yıpratmayan bir plan benimseyin. Vücudunuzun sesine kulak verin enerjik mi yoksa tükenmiş mi hissettiğine dikkat edin.
Egzersiz yapmanın; yemek yemenin ön koşulu olmadığını unutmayın. Evet, vücudunuzun yemeye, uykuya ve suya ihtiyacı olduğu gibi harekete de ihtiyacı var. Ancak aşırı aktiviteye zorlanmamalısınız. Vücudunuza kulak verip, ihtiyacı olduğu şekilde hareket ettirdiğinizde özgüveninizi beslenecek ve vücudunuzun nasıl çalıştığını çok daha iyi anlayacaksınız.
10. Besleyici seçimler yapın. Ancak arada bir kaçamak yapmaktan da korkmayın
İyi hissetmenin ne anlama geldiğini kendinize sorun ve yeniden tanımlayın. Diyet programlarının ya da fitness reklamlarının mükemmel vücuda sahip olmanın tek yolu olduğunu haykırdığı düşüncelerden kurtulun. Bunun yerine vücudunuz için neyin doğru olduğunu öğrenin. Sonuçta herkesin vücudu kendine özgüdür ve herkes olduğu gibi güzeldir. Belirli mükemmellik algılarının sizi etkilemesine izin vermeyin. Sezgisel yeme yolculuğunuzda en önemli şey tutarlılıktır, bunu sakın unutmayın. Zamanla, sizi besleyen ve harika hissettiren şeyin yeme özgürlüğünüz olduğunu farkedeceksiniz.
Vücudunuza özen göstermek, ona ihtiyacı olan tüm lezzetli ve besleyici yiyecekleri sağlamak anlamına gelir. Aynı zamanda vücudunuzun veya zihninizin sizden dondurma ve waffle istediği günlerde bunun tadını çıkarmanız gerekir. Sezgisel beslenmede amaç vücudu dinlemek ve ona talep ettiği besini vermektir. Size de sezgisel yeme yolculuğunuzda keyifli günler diliyoruz.