VİTAMİN B12 ve SAĞLIK PROBLEMLERİ

Değerli okurlar,
 
COVID-19 süresince yazma fırsatı bulamadığım önemli tıbbi bilgilere bu yazımla devam ediyorum.
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir.
Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur, ancak aynı zamanda belirli gıdalara takviye olarak da eklenebilmekte ayrıca ağızdan veya enjeksiyon yoluyla da kullanılabilmektedir.
B12 vitamininin vücudumuzda birçok rolü vardır. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler, kırmızı kan hücresi oluşumunda ve DNA sentezinde yer alır.
B12 vitamini, enerjimizi artırarak, hafızamızı geliştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak vücudumuza farklı şekillerde fayda sağlayabilir.
Vitamin B12’nin vücudumuzdaki etkilerini özetlersek:
1. Kırmızı Kan Hücresi Oluşumuna ve Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur: B12 vitamini kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar. B12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişir ve megaloblastik anemiye neden olur.
2. Doğumsal Kusurları Önleyebilir: Uygun B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamileliğin anahtarıdır. Beyin ve omurilik organ sisteminde olabilecek doğum kusurlarının önlenmesi için önemlidirler.
3. Kemik Sağlığını Destekleyebilir ve Osteoporozu Önleyebilir: B12 vitamini kemik sağlığımızda hayati bir rol oynayabilir. Bu vitaminin düşük kan seviyeleri, artan osteoporoz riski ile ilişkilendirilmiştir.
4. Makula (Gözde sarı nokta da denilen ve keskin görmeden sorumlu retina tabakası) Dejenerasyonu Riskinizi Azaltabilir: Yeterli B12 vitamini seviyelerini korumak, kanınızdaki homosistein (vücutta üretilen bir aminoasittir ve kırmızı etin bir son ürünüdür) seviyelerini azaltır. Bu, yaşa bağlı makula bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
5. Duygu Durumunu ve Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir: Ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini takviyeleri, bu vitamin düzeyi düşüklüğü olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. Nöron Kaybını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir: Bu etkisi için daha fazla araştırmalara gereksinim olsa da eldeki işaretler B12 vitamininin beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabileceği yönündedir.
7. Enerji Artışı Sağlayabilir: B12 vitamini vücudumuzdaki enerji üretiminde yer alır. Takviye almak, enerji seviyenizi iyileştirebilir, ancak yalnızca bu vitamin düzeyiniz düşükse böyle bir etkisi vardır.
8. Saç, Cilt ve Tırnakları Destekler: Sağlıklı B12 vitamini seviyeleri saçımız, cildimiz ve tırnaklarımız için önemlidir. Bununla birlikte, kan B12 seviyeleriniz zaten yeterliyse, takviye almak muhtemelen bu alanlarda sağlığınıza büyük bir katkıda bulunmayacaktır.
9. Homosistein’i Azaltarak Kalp ve Damar Sağlığını İyileştirebilir:
Değerli okurlar görüldüğü üzere B12 vitamini sağlıklı bir vücut işleyisi bakımından son derece önemlidir. B12 vitamininin eksikliğinden kaynaklanabilecek kalp ve damar hastalıklarının başında kan hücrelerinin daha büyük olması ve sayılarının azalması (megaloblastik anemi) ve buna bağlı yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk, kas ağrıları gibi bulguların yaşanmasıdır. Diğer taraftan damar sağlığı açısından çok önemli olan faktörlerden bir tanesi homosistein adlı amino asit miktarının B12 vitamin eksikliğinde artmasıdır. Artan homosistein düzeylerine bağlı oksidan yük artmakta* damar bozuklukları ortaya çıkmakta, kalp krizleri, toplar damar ve atar damarlar içinde kan pıhtısı oluşumu kolaylaşmakta ve beyni besleyen damarların tutulmasıyla damarsal kökenli bunama gibi nörolojik hastalıkların da önü açılmaktadır. Tüm organlarımıza kan götüren ve onlardan dönen kanı taşıyan yapılar damarlarımız olduğuna göre organların sağlıklı görev yapmaları bakımından damarlarımızdaki sağlığın önemi kendiliğinden ortaya çıkmaktadır.
"Kimlerde B12 vitamin eksikliği daha çok görülebilir?" sorusu en çok sorulan sorulardan bir tanesidir. Özellikle barsak emiliminin bozulmaya başladığı yaşlı kişilerde, Crohn hastalığı veya Çölyak hastalığı gibi gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişilerde, bariatrik cerrahi (obezite için yapılan ameliyatlar) veya barsak rezeksiyonu (barsağın bir kısmının alınması) cerrahisi gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler, sıkı bir vegan diyeti uygulayan insanlarda,  kan şekeri kontrolü için metformin kullananlarda ve kronik mide ekşimesi için proton pompası inhibitörleri kullananlarda B12 vitamini eksikliği sık görülmektedir. Bu kişilerin düzgün aralıklarla vitamin B12 düzeylerine baktırmaları ve gerektiğinde ağızdan veya enjeksiyon şeklinde takviye kullanmaları kalp ve damar sağlığı ve bunlara bağlı diğer organ hastalıklarından korunmak açısından önemlidir.
B12 vitamini mutlaka dışarıdan alınması gereken ve vücutta üretilemeyen bir vitamin olduğundan özellikle B12 bulunan gıdaların doğru şekilde tüketimi de bu vitaminin eksikliğinin ortaya çıkmaması açısından dikkate alınmalıdır. "O halde beslenme açısından nelere dikkat edilmeli?" sorusu da sıklıkla sorulan bir diğer sorudur. Vitamin B12 açısından en çok zengin olan gıdalar şöyle özetlenebilir:
 
1. Hayvan Karaciğeri ve Böbrekleri: 100 gram kuzu, sığır veya dana karaciğeri porsiyonu B12 vitamini için günlük değerin %3500'üne kadarını içerirken, aynı miktarda böbrek porsiyonu günlük değerin %3,000'ini içerir.**
2. İstiridye: 100 gram istiridye porsiyonu, günlük değerin %4,120'si olan 99 mikrograma kadar B12 vitamini içerir.
3. Sardalya: 150 gram suyu süzülmüş sardalya, B12 vitamini için günlük değerin %500'üne kadarını içerir.
4. Sığır Eti: 100 gram sığır eti porsiyonu yaklaşık 5.9 mikrogram B12 vitamini içerir. Bu, günlük değerin %245'i kadardır.
5. Vitaminlerle Güçlendirilmiş Tahıllar: Özellikle vegan diyet uygulayanlar için çok önemli bir B12 vitamini kaynağıdır. Ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini vegan diyetle beslenenlerde düşük olabilir ancak vitaminlerle takviye edilmiş tahılların tüketilmesi bu kişilerde sağlıklı değerlere katkı için kullanılmalıdır.
6. Tuna Balığı: 100 gram pişmiş tuna balığı 10.9 mikrogram B12 vitamini sağlamaktadır ve bu miktar günlük dozun %453’üne denk gelmektedir.
7. Alabalık: 100 gramlık alabalık porsiyonu 7.5 mikrogram B12 vitamini içerir. Bu, günlük değerin %312'si kadardır.
8. Somon: 178 gram pişmiş somon günlük B12 vitamin ihtiyacının yaklaşık %200 kadarını karşılamaktadır.
9. Süt ve Süt Ürünleri: Süt, harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir fincan tam yağlı yoğurt günlük B12 vitamin ihtiyacımızın %23'ünü ve bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri %16'sını karşılamaktadır.
10. Yumurta: İki büyük yumurta (100 gram) 1.1 mikrogram B12 vitamini içerir. Bu, günlük tüketilmesi gereken değerin %46'sına ulaşmaktadır.
Değerli okurlar görüldüğü gibi gerek toplar damarlarımız, gerek atar damarlarımız gerekse atar damarlarımızın beslediği organların sağlıklı çalışmaları için damar fonksiyonlarının da yerinde olması gerekmektedir. Bunu sürdürmenin önemli faktörlerinden  bir tanesi de bünyemizde üretilmeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken vitamin B12’nin doğru gıdalar tüketilerek eksilmesine olanak vermemektir. Başta yaşlı ve/veya vegan diyetle beslenen kişilerin ve özellikle emilimin bozulabileceği barsak hastalıkları veya ameliyatları geçirenlerin bu konuda çok dikkatli olmaları şiddetle tavsiye edilmektedir.
Sağlıklı günler dilerim.
* https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00350
** https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#1.-Animal-liver-and-kidneys
 
Panikle daha kötü oluruz, bilgiyle ve uygulamayla güçleniriz.