Yaşlılık; beden yapısı ve işlevinde süregelen bozuklukların birikimidir. Yaşlanmada en belirgin özellik genellikle görünümdedir. Örneğin saçların beyazlanması, deri pigmentasyonunun artmasına bağlı ciltte lekelenmeler, azalan su miktarına bağlı deri tonusunun azalması , duyma ve görme gibi duyu azalmaları yaşlılık seyrinde meydana gelen değişimleridir.
Yaşlanmak ayrıcalıktır. Bu dönemden önce yaşanan çocukluk, ergenlik ve yetişkinlik dönemi yaşlılığın kalitesinin belirlenmesinde rol oynar. Tıpkı atasözünde denildiği gibi ‘Ne ekersen onu biçersin. ’
Bebeklikten yetişkinliğe kadar geçen süreçte kazanılan davranışlar ve alışkanlıklar bizim yaşlılık döneminde yaşam kalitemizi belirleyecek unsurlardır…
Yaşlılıkta karşılaşılan sorunlar
- Beyinde sinir hücrelerinde meydana gelen kayıplar, bilişsel performansı olumsuz etkiler.
- Gastrointestinal sistemin (sindirim-boşaltım) işleyişinde meydana gelen değişimler sonucunda, mide ekşimesi, sindirim güçlüğü, kabızlık gibi problemler yaşanabilir.
- Organların çalışma hızı azalır. Bunun sonucunda genetikle de desteklenerek kalp hastalıkları, solunum güçlüğü, pankreasın yetersiz insülin üretimi sonucunda glikoz intoleransı, böbrek atım hızında yavaşlama gibi birçok olumsuzluk kronik hastalıkların görülme sıklığını artırır.
- Yaşlılığın ilk evrelerinde (60 yaşa kadar) kilo artışı gözlenirken, 80 yaş sonralarında kilo kayıpları söz konusudur.
- Yaşanan en önemli sıkıntı, yaşlılıktaki kas kütle kayıplarının olmasıdır. Yaşlılıkta birlikte vücutta işlev gören hücreler azalır. Bunun sonucunda yağsız doku kütlesi azalır, vücut çalışma hızı buna bağlı olarak düşer, kas kütlesi ve gücünde, kemik mineral yoğunluğunda azalmalar olur.
- Gelişen mineral yetersizliğine bağlı, kemik ve diş yapısında zayıflamalar görülür, diş kayıpları meydana gelir.
- Bağışıklık hücrelerinin sentezi yavaşlar, bağışıklık zayıflar.
- Kemik mineral yoğunluğu ve kas kütle kaybına bağlı olarak osteoporozis gelişebilir (kemik erimesi)
Yaşamın her evresinde olduğu gibi beslenme yaşlılık döneminde de önemlidir ve kişiye özgüdür. Yaşamı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye sahip bir birey, yaşlılık döneminde bunun faydalarından elbette yararlanacaktır.
65 yaş üstü bireyler için beslenme önerileri
Bu dönemde sindirim güçlükleriyle karşılaşıldığından az az ama sık sık beslenme önerilir. Böylelikle mide ve bağırsak sistemi gelen besini iyice sindirir ve emilimini tamamlar.
Beslenme planı oluştururken mutlaka 4 besin grubuna da yer verilmelidir. Bunlar et, süt, sebze meyve ve tahıl grubudur.
Kızartmalar sindirim güçlüğüne neden olur. Bu nedenle fırın, ızgara veya buğulama pişirme teknikleriyle yemekler hazırlanmalıdır.
Yaşlılıkta çiğneme ve yutma güçlükleriyle sık sık karşılaşmaktayız. Eğer bu problemi yaşıyorsanız, sulu-yumuşak bir beslenmeyi seçmeniz gerekiyor.
Şerbetli, ağır hamur işleri, sindirim problemlerine neden olur. Kalsiyum yönünden zengin, yağdan fakir olan sütlü tatlıları tüketebilir, böylelikle kemik sağlığınızı da korumuş olursunuz.
Günlük çay ve kahve tüketiminizi 2-3 fincanla sınırlandırın ve yemeklerinizden yaklaşık 40-45 dakika sonra tüketin.
Beslenmenizde tuz miktarınızı kısın, su miktarınızı artırın. Böylelikle böbrek yükünüzü hafifletmiş olursunuz.
Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Böylelikle kan yağları ve kolesterol seviyelerinizin düşmesine fayda sağlarsınız.
Haftada 2-3 kez bitkisel kaynaklı protein olan kuru baklagil, haftada iki kez balık mutlaka tüketilmeli, günde ise en az 4-5 porsiyon meyve tüketilmelidir.
Yaşlı bireylerde felç, inme ve kalp krizi yaşanma sıklığı ne yazık ki daha fazladır. Beslenme tedavisinde sodyumdan fakir beslenme kan basıncı seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olup, inme ve tansiyon riskini önleyecektir.
Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Yaşanan kas kütlesi de vücuttaki su oranının düşmesine neden olur.
Sebzeleri tüketirken renk renk olmalarına dikkat edin. Bir öğünde yeşil yapraklı sebzeleri tüketmişseniz, diğer öğününüzde kırmızı, turuncu ve beyaz renkte olan sebzeleri tüketin.
Meyveleri çeşitli tüketin. Her zaman tercihiniz tek bir tip meyve olmasın. Böylece tüm meyvelerin faydalarını kazanırsınız.
Kurubaklagil tüketimini mutlaka tahıllarla destekleyin ve eksik olan amino asitleri bünyenize alın.
Et ve kurubaklagil yanında mutlaka bol yeşillik tüketerek demir emiliminizi artırın.
Besinler doğru hazırlık ve pişirme aşamasından geçmelidir. Et ve et ürünlerini iyi pişmezse veya hazırlanan yemekler iyi koşullarda saklanmazsa mikroorganizma besin içinde üreyip hastalık yapabilir.
Çiğneme problemi olan yaşlı kişiler için, sebze ve meyveleri pişirme tekniğiyle yumuşatıp tüketmelerini öneriyorum, ancak bunu yaparken asla sebze ve meyve sularını dökmeyin.
Mutlaka fiziksel aktivite olarak bir alternatif yaratın. Bahçe işleri hafif tempolu yürüyüşler veya bisiklet çevirmeyle, kemik sağlığınız korunur, ruh sağlığınız korur ve gelişir, düşme riskinizin de azalacağını unutmayınız.
Unutmayın! Sağlıklı yaşam çocuklukta başlar, yaşlılık döneminde ise bunun getirdiği yaşam kalitesini yaşarsınız.
