İnflamasyon vücutta; kızarıklık, ağrı, ateş, şişme gibi belirtiler gösterirken uzun süreli dönemlerde ise vücutta iltihaplanma, osteoartrit, romatoid artrit, kalp hastalığı, Alzheimer, Parkinson ve hatta kanser gibi pek çok kronik hastalığa neden olur.
Peki beslenmede yapacağımız değişiklikler vücudumuzdaki inflamasyonu azaltır mı ? Bu sorunun cevabı evet !
Lif tüketiminizi artırın
Liften zengin sebze ve meyveler fitokimyasal bileşenlerden zengindir ve doğal anti-inflamatuar etki gösterir.Bamya, patlıcan, soğan, muz, yaban mersini, arpa, karabuğday, yulaf ezmesi ve tam tahıllı gıdalar liften zengindir.
Her gün her öğünde sebze/meyve tüketin
Her ana öğünde yarım su bardağı pişmiş veya 1 su bardağı kadar çiğ yeşil sebze tüketin ara öğünlerde meyve tüketmeye özen gösterin, zerdeçal, zencefil gibi anti-inflamatuar baharatlarla sebzelerin gücünü artırın, özellikle parlak renkli portakal, kırmızı biber, havucu mutlaka tüketin.
Kök sebzeleri beslenmenize ekleyin
Kuru-yeşil soğan, sarmsak, pırasa gibi sebzeler ‘allium ailesine’, brokoli, karalahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler ise ‘krusifer ailesi’ne aittir. Bu sebzeler güçlü birer antioksidan kaynağıdır.
Omega-3 yağ asitlerini artırın doymuş yağı azaltın
Omega-3 yağ asidi inflamatuar azaltıcı etki sağlar. Özellikle kalp hastalığı, kanser, artrit gibi kronik rahatsızlıkların riskini azalttığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Somon, istiridya, uskumru, alabalık, hamsi gibi balıklar ile ceviz, keten tohumu, soya gibi zengin omega-3 kaynakları diyetinizde bulundurmaya özen gösterin eğer beslenmenizde yetrli değilse omega-3 takviyesi alabilirisniz. Doymuş yağ tüketiminizin %10 oranında olmalıdır yani 20 gram dan az tüketmelisiniz. Kırmızı et tüketimini haftada 1 olacak şekilde ve mutlaka yanında bol limonlu çiğ sebze ile tüketmelisiniz.
Sağlıklı yağları mutfağınızda kullanmalısınız
Zeytinyağ, kanola yağ, avakado yağ en iyi anti-inflamatuar etki gösteren yağlardır. Aspir ve Ayçiçek yağı ise yüksek miktarda oleik asit içeriği ile sağlıklı yağlar arasında tercih edebileceğiniz türdendir.
Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar olmalı
Havuç, kereviz, salatalık, meyveler, yoğurt ve yağlı tohumlar ile birlikte karışık şekilde yer veriniz.
İşlenmiş gıda ve rafine şekerden uzak durun, vücuttaki inflamatuarı en hızlı artıran yiyecekler arasında yer alır.
Trans yağ içeren paketli gıdaları yemeyin!
Trans yağ içeriği yüksek gıdalar C reaktif protein seviyesini artırır. Bu protein vücuttaki inflamatuarı gösterir. Etiket okuma alışkanlığı önemli ! hidrojenize veya kısmı hidrojenize ibarelerini gördüğünüz ürünleri tüketmeyin.
