Kalp ve Damar Sağlığı için Beslenme Alışkanlıkları (1)

İskemik Kalp Hastalığı, kalbe kan sağlayan arterlerin (koroner arterler) ateroskleroz (damar sertliği) olarak bilinen bir süreçle daralmasından kaynaklanır. Damar duvarındaki yağ birikintileri (plak veya plaklar), kanın kalbe akabileceği alanı daraltarak arter duvarlarının iç kısmında kademeli olarak birikir. Ateroskleroz siz gençken de başlayabilen bir süreçtir, bu nedenle orta yaşa geldiğinizde oldukça ilerlemiş olabilir.
 
Plak oluşumu kararlı (sabit) veya kararsız olarak kabul edilebilir. Çok fazla kararlı plak birikmesi varsa, arterleri daraltır, kalbe yeterli kan ulaşmadığı için ağrıya ve rahatsızlığa neden olur - buna anjina pektoris (göğüs ağrısı) denir ve tedavi edilmesi gerekir.
 
Kararsız plaklar ise iltihaplıdır ve kanın plağın yağ içeriği ile temas etmesine izin veren bir çatlak oluşturmaya eğilimli ince bir başlığı vardır. Çatlağın oluştuğu ve kanın bu plak iç yapısıyla temas ettiği zaman kan pıhtılaşacaktır, ancak bunu yaparken kan pıhtısı arteri de kıyacaktır. Bu, kalbe kan akışını engeller, oksijen kaynağını keser ve kalp hücrelerine zarar verir veya onları öldürür. Bu ise bir kalp krizi ya da günümüzdeki tıbbi adıyla akut koroner sendrom olarak adlandırılmaktadır.
 
Kalp hastalığı riskinizi artırabilecek birçok faktör vardır. Bunlardan bazıları değiştirilemese de kontrolünüz dahilinde birçok risk faktörü söz konusudur. Örneğin, fiziksel olarak aktif olarak, iyi bir sosyal desteğe sahip olmanızı ve sigara içmemenizi sağlayarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
 
Değiştirilemeyen risk faktörleri: Yaş, Cinsiyet, Etnik grup ve Genetik alt yapıdır.
Değiştirilebilen risk faktörleri: Sigara içme, Beslenme alışkanlıkları, Kolesterol seviyeleri, Kan basıncı, Diyabet kontrolü, Kilo, Fiziksel aktivite ve Stres durumlarıdır.
 
Bu faktörlerin bazıları birbirleriyle bağlantılıdırlar, örneğin kolesterol seviyeleri ve kan basıncı beslenme, vücut ağırlığı ve diyabet kontrolüyle ilgilidir. Bu nedenle, kalp hastalığı riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sağlıklı bir beslenme uygulamak ve sağlıklı bir kiloyu korumaktır!
 
Damar sağlığının bozulmasında rol oynayan önemli bileşenlerin başında kolesterol yer almaktadır. Diğer taraftan kolesterol, birçok metabolik fonksiyon için çok önemli bir yağdır ve vücudun tüm hücre zarlarının önemli bir parçasıdır. Vücut tarafından yediğimiz gıdalardan yapılır ve karaciğerde üretilir. Kolesterol içeren kan lipidleri (yağlar) arasında düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) bulunur. LDL ("kötü") kolesterol, arterlerde plak oluşumuna neden olabilirken, HDL ("iyi") kolesterol vücuttan kolesterolün atılmasına yardımcı olur ve arterlerde plak oluşumunu zorlaştırır.
 
Doymuş Yağlar
Doymuş yağlar ("kötü yağlar" olarak da bilinir) kandaki LDL ("kötü") kolesterolü artırma eğilimindedir. Yaygın doymuş yağ kaynakları arasında hayvansal ürünler (tereyağı, hindistancevizi yağı, ve damlama dahil et yağı, sığır eti, kuzu eti, tavuk derisi ve hurma yağı) ve hamur işleri ile bisküviler gibi işlenmiş yiyecekler bulunur.
 
Tam yağlı süt ürünleri (süt, peynir ve yoğurt gibi) doymuş yağ içermesine rağmen, bu tür yağların kalp sağlığı ile nötr bir ilişkisi olduğu görülmektedir. Tatlandırılmamış süt, yoğurt ve peynirin genel nüfus tarafından tüketilebileceği, ancak LDL kolesterolünü düşürmesi gereken kişiler için bunun yerine yağları azaltılmış versiyonların tüketilmesi önerilmektedir. Bir zamanlar yumurtalarda doğal olarak bulunan kolesterolün kalp sağlığı için kötü olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, araştırmalar yumurtaların kalp sağlığı ile tarafsız bir ilişkisi olduğunu öne sürüyor - genel popülasyon için kalp hastalığı riskini ne artırıyor ne de azaltıyor. Günümüzde LDL kolesterolünü düşürmesi gereken veya tip 2 diyabet hastaları için haftada en fazla 7 yumurta önerilmektedir.
 
Trans Yağlar:
Trans yağ tüketiminin neden olduğu en önemli sağlık sorunu koroner kalp rahatsızlıklarıdır. 2006 yılında New England Journal of Medicine’de yer alan bir rapora göre trans yağlar düşük tüketim oranlarında bile yüksek kalp rahatsızlığına neden olmaktadır*. Bu araştırmaya göre ABD'de her yıl 30.000 - 100.000 arası kalp hastalığından olan ölümlerin nedeni trans yağ tüketimine bağlanabilir**.
 
Doymuş yağlar gibi, trans yağlar da kandaki LDL (kötü) kolesterolü artırma eğilimindedir, ancak aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de düşürme eğilimindedirler. Bu nedenle, sağlığımıza daha fazla zarar verirler ve kardiyovasküler hastalık riskimizi (kalp hastalığı ve felç gibi) artırabilirler. Trans yağ asitleri, tekli doymamış veya çoklu doymamış bitkisel yağlardan hidrojene edilip ve sertleştirilerek oluşturulurlar ve margarinler, derin kızartma için yağlar olarak ve/veya fırınlanmış ürünlerde kullanılırlar. Bu daha sert haldeki bitkisel yağlar ve katı yağlardan, gıda endüstrisi tarafından işlenmiş gıdalarda (kek ve bisküviler ve paket servisi olan derin yağda kızartılmış yemekler gibi) yararlanılmaktadır.
 
Bazı trans yağ asitleri ayrıca bazı etlerde, tereyağında ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurlar ( Konjuge linoleik asit ve  vaksenik asit gibi). Bu yağlar geviş getiren hayvanların midelerinde üretilir ve ürünlerinde de az miktarda vardır. Sütlerin toplam yağlarının %2-5i kadarını oluştururlar ve bu doğal trans yağların damar sertliğindeki etkinliği gösterilmemiştir ancak yukarıda söz edilen hidrojenleştirilmiş trans yağlar beslenme alışkanlıklarından mutlaka çıkarılmalıdır. Özellikle fast-food gıdalarda ve raf ömrünün daha uzun olması istenilen hazır gıdalarda trans yağların olacağını mutlaka hatırlayınız.
 
Diyetinizdeki doymuş ve trans ("kötü yağlar") enerji alımını doymamış ("iyi yağlar") ile değiştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltmanız mümkün olabilecektir..
 
Tohumlardan veya bitkilerden (zeytin, avokado, ayçiçeği, kanola, aspir, yerfıstığı, soya fasulyesi ve susam gibi) yapılan doymamış yağlarla tereyağı, hindistancevizi ve hurma yağı, domuz yağı, damlama yağ ve kakao yağı gibi yağları değiştirin.
 
Diğer doymamış yağ kaynakları arasında tuzsuz kuruyemişler, tohumlar (chia, tahin ve keten tohumu dahil) ve avokado bulunur.
 
Önümüzdeki hafta bu konuyla ilgili diğer kısımları da yazarak konuyu tamamlayacağım.
 
Panikle daha kötü oluruz, bilgiyle ve uygulamayla güçleniriz.
 
* Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC (13 Nisan 2006). "Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease". New England Journal of Medicine. 354 (15). ss. 1601–1613. doi:10.1056/NEJMra054035. PMID 16611951
 
** Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC (2006). "Trans fatty acids and cardiovascular disease". N. Engl. J. Med. 354(15). ss. 1601–13.