Vegan beslenme ve bitkisel temelli diyetler, son yıllarda popülerliğini arttırdı. Ancak, vegan ve bitkisel beslenme arasındaki farkın ne olduğu konusundaki kafa karışıklığı hala devam ediyor. Günümüzde, hiç olmadığı kadar insan; çevresel nedenler, hayvan refahı ve sağlık koşulları nedeniyle hayvansal kaynaklı gıdalarla beslenmeyi kesiyor. Bu insanlardan bazıları kendilerini “vegan” olarak tanımlarken, diğerleri “bitkisel beslenme” kavramını kullanıyor. “Gerçek gıda temelli bitkisel beslenme” tarzını uygulayan kişiler de var. Bu terimlerin her biri hızla gelişiyor. Aslında, her biri farklı anlamlar ifade ediyor. Bu yazıda, beslenme ve yaşam tarzı söz konusu olduğunda bitkisel beslenme ve vegan beslenme arasındaki farklardan bahsedeceğiz.
Bitki bazlı beslenme nedir ve nasıl ortaya çıktı?
1980’li yıllarda Amerika’dan bilim dünyasına tanıtılan bitkisel bazlı diyet; düşük yağ ve yüksek lif içeren sebze tüketimi odaklı bir beslenme biçimidir. Dr. T. Colin Campbell tarafından tanıtılan bu terim ile veganlık arasındaki temel fark; ahlaki nedenlerden çok sağlık nedeniyle hayvansal ürünlerden kaçınmasıdır. Bu beslenme tarzı, hayvansal ürünlerden kaçınmanın sağlık üzerindeki faydalarına odaklanmaktadır.
Bitkisel beslenme, 1990’lı yılların başından beri uygulanmaktadır. Ancak bu kişiler, kendilerini vegan ya da vejetaryen olarak tanımlamamaktadır.
Vegan beslenme nedir? Vegan terimi nereden geliyor?
Veganlığın tarihi 1940’lı yılların başına kadar gitmektedir. Hayvansal ürünlerden tamamen kaçınmayı tercih etmeyi tanımlayan bu terim, etik nedenlerle yaşamının her alanında hayvansal gıdalardan kaçınmayı gerektirir.
Hayvan sömürüsü ve zulmüne karşı olarak, besinlerin yanı sıra; kozmetik ürünler, temizlik ürünleri, kıyafet ve diğer yaşamsal faaliyetlerde hayvansal kaynaklı herhangi bir ürün uzak tutulmalıdır. Bu nedenle vegan beslenmede; arı ürünleri dahil herhangi bir hayvansal kaynaklı yiyecek tüketilmemektedir.
Bitkisel beslenme ile vegan yaşam tarzı arasındaki en temel fark ise; çok çeşitli sağlıksız ve işlenmiş gıda vegan beslenme için uygun olabileceğinden, mutlaka sağlıklı bir diyet olmamasıdır.
Bitkisel beslenme ne anlama geliyor? Nasıl uygulanıyor?
Bitkisel beslenme tarzını uygulayan bir kişi, yalnızca bitkisel gıda kaynaklarını tüketmektedir. Bu beslenme tarzı; et, yumurta, süt, tereyağı gibi hayvansal gıdaları tüketmemeyi içerir. Odak noktası, çoğunlukla bitkisel kaynaklardan gelen besinleri yemektir.
Bitkisel beslenme programında, aynı zamanda en az işlenmiş bir versiyonu ya da gerçek gıdayı tüketmeye odaklanılır. Bu da, yiyeceklerin doğal durumuna mümkün olduğunca yakın olması gerektiği anlamına gelir. Bitkisel beslenme programında yer alan yiyecek grupları:
- Sebze ve meyveler
- Patates gibi kök sebzeler
- Köyü yeşil yapraklı sebzeler
- Ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişler
- Susam, chia ve keten gibi tohumlar
- Deniz yosunu gibi bitkisel deniz mahsulleri
- Kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar
- Tahıllar
Bitkisel gıdalar, herhangi bir şekilde hayvansal kaynak içermeyen yenilebilir herhangi bir gıdayı ifade etmektedir. Dolayısıyla; et, kemik, süt, yumurta, tereyağı gibi yiyecekler bu diyette tüketilmez.
Beyaz un, şeker, işlenmiş bitkisel yağlar, cips gibi atıştırmalıklar teknik olarak bitkisel olsalar da, hayvansal kaynaklı olmamalarına rağmen bitkisel beslenme için uygun değildir. Çünkü bu diyet, bitkisel gıdaların işlenmemiş ve doğala en yakın versiyonlarını tüketmeye odaklanır.
Dolayısıyla, “bitkisel temelli” terimi kullanıldığında, gerçek gıda ya da gerçek gıdanın en az işlenmiş versiyonları akla getirilmelidir. Örneğin; meyve püreleri bitkisel beslenmeye uygundur. Ancak, hazır meyve püreleri bitkisel bazlı olarak kabul edilmemektedir. Aynı şekilde, mısır şurubu eklenmiş konserve ve dondurulmuş sebze ve meyveler de bitkisel beslenmeye uygun değildir.
İşte, bitkisel beslenme ve vegan beslenmenin birbirlerinden ayrıldıkları nokta budur!
Veganlık tam olarak nedir?
Vegan; etik ve ahlaki nedenlerle hayvansal kaynaklı herhangi bir ürünü tüketmek ve kullanmaktan kaçınan kişileri tanımlamaktadır. Veganlar, hayvansal ürünlerin kullanımını içeren her şeyden kaçınmaktadır.
Veganlık, hayvansal kaynaklı ürünleri yalnızca mutfaktan değil, yaşamın her alanından çıkarmayı içerir:
- Deri ceket, kürk ya da yün kıyafetler giyilmemektedir,
- Hayvanlar üzerinde test edilen kozmetik ürünler kullanılmamaktadır.
Dolayısıyla, bitkisel beslenme uygulayan bir kişi için vegan demek doğru değildir.
Veganizmde, belirli bir yaşam tarzı seçimi ve inanç söz konusudur. Örneğin; veganlar deri kıyafetler kullanmaktan kaçınmaktadır. Ancak, bitkisel beslenme uygulayan bir kişinin deri kıyafetlere bir itirazı olmayabilir. Bu iki beslenme tarzının yemekleri ve beslenme tarzları benzerlik gösterse de, yaşam tarzlarının oldukça farklı olduğu söylenebilir.
Vegan beslenme nedir?
Bir vegan; et, süt ürünleri, yumurta, tereyağı gibi herhangi bir hayvansal kaynağı içermeyen bir beslenme programı uygular. Bu, bitkisel temelli bir öğünün vegan diyetini uygulayan bir kişi için uygun olduğu anlamına gelir. Ancak her vegan öğün, bitkisel beslenme için uygun değildir.
Kraker, cips, patates kızartması, soya peyniri, vegan et ürünleri, kola gibi gıda ürünleri bu iki diyetin farkının en temel örnekleridir. Bu yiyecek ve içecekler hayvansal ürün içermediğinden vegan beslenme için uygundur. Ancak, bitkisel beslenme için uygun yiyecekler değildir.
Vegan Beslenme ve Bitkisel Beslenme farkı nedir?
Veganlık, beslenmenin ötesinde, bir kişinin etik kuralları ve inançları ile ilgili bir durumdur. Veganlar; mümkün olduğu ölçüde deri ve kürk kıyafetlerinden ya da hayvanat bahçelerine gitmekten kaçınacaktır. Çünkü hayvan hakları, veganlığın kalbinde yer almaktadır. Yani, her şey sağlıklı beslenmeden ibaret değildir.
Bitkisel beslenme, son yıllarda hayvansal gıda ürünlerini diyetten tamamen çıkarmayı isteyen kişilerin sayısının artması ile birlikte popülerliği arttırmıştır. Bitkisel beslenme uygulayan bir kişi, hayatının her yönünde hayvansal ürünleri çıkarmaya henüz hazır olmayabilir. Ve bu, tamamen vegan olmayanlar için daha esnek bir seçim olabilir.
Bitkisel protein kaynakları
Hem vegan hem de bitkisel beslenme tarzında, hayvansal kaynaklı ürünler diyetten çıkarılır. Bu nedenle, protein ihtiyacı bitkisel protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Protein değeri yüksek bitkisel kaynaklar şunlardır:
- Mercimek
- Nohut
- Fasulye
- Bezelye
- Humus
- Fıstık ezmesi
- Badem ezmesi
- Soya peyniri
- Tempeh
- Chia ve susam gibi tohumlar
- Tahin
- Kinoa
- Brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeler
- Yabani pirinç
Vegan ve bitkisel beslenmeyi uygulayan bir kişi, yeterli kalori aldığı sürece bitkisel kaynaklardan yeterince protein alabilir. Özel bir sağlık durumunuz ya da aşırı kalori kısıtlaması olmadığı sürece protein eksikliği mümkün değildir.
Doğru yemek planı nasıl oluşturulur?
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, tabağınız ideal olarak %50 oranında sebzelerden oluşmalıdır. Meyveler de sağlıklıdır, ancak sebzeler çok daha az şeker içerir. Bir öğünde tabak planlaması yaparken şunları hedefleyin:
- %50 sebzeler
- %25 tam tahıllar
- %25 yağsız protein
Et ve yumurta gibi hayvansal proteinler tüketmiyorsanız, bitkisel protein kaynaklarını tercih edin. Bitkisel beslenmeyi uyguluyor ve ara sıra et yemek istiyorsanız, yağsız et, balık, tavuk ve hindiyi tercih edin.
Sebzeleri sotelemek için avokado yağı, sabahları yulaf kasesine biraz badem, salatanın üzerine avokado gibi sağlıklı yağlar eklemek, daha uzun süre tokluk hissi sağlayacaktır.
