banner107
banner82
banner147

Ramazan ayına özel beslenme önerileri

banner27

11 ayın sultanı olarak adlandırılan Ramazan bu yıl tam da sıcak günlerin başladığı dönemde yaşanıyor. Öğün sayısında ve Öğün saatlerinde yapacağınız değişikliklerde vücudun alışılmış ritminin dışına çıkmasına neden olur.

Ramazan ayına özel beslenme önerileri

banner192

17 saat açlık sonunda, patlayan iftar topunun ardına peki nasıl beslenmeliyiz? Uzun süreli açlığın ardına mideyi kaloriye yığarak mı yoksa daha sağlıklı ve alternatif önerilerle sindirim sistemi problemlerini önleyerek mi beslenmeli ?

Uzun süreli açlığın yarattığı olumsuzluklar

Halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı ve dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik ve midede ekşimelere neden olur.

Metabolizma; uzun süren açlık durumunda çalışma hızını yavaşlatır. Ramazan aylarında uzun bir saat diliminde aç kalınması nedeniyle, metabolizma çalışma hızı düşer, bu nedenle yüklü besin alımı, vücutta yağ depolanmasına, kan şekeri dengesizliğine uzun sürede kilo artışına neden olur.  Kısaca Ramazan ‘da sağlıklı beslenme, kilo kontrolü sağlama ve fizyolojik dengenizin iyi olması için Ramazan’a özel sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.

  • Sıvı alımı; gün içerisinde ortalama 8-10 bardak (1,5-2 litre) sıvı alınmalıyken ramazan aylarında bu oran düşüyor, sıvı alımını artırmak için iftarda orucunuzu açarken ilk olarak çorbayı tercih edebilirsiniz. İftarda tek öğün tüketmek yerine ikiye bölerek tüketebilirsiniz.

  • Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketmemeli yavaş ve küçük porsiyonlar tüketilmelidir.

  • Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda kahvaltılık peynir çeşitleri, yumurta, yoğurt gibi besin değeri yüksek, hem hafif hem de tok tutucu besinler tüketilmelidir.

  • İftarda oruç açılınca, boş mideye fazla yüklenilmemelidir. Yaklaşık 15-17 saat dinlenmeye bırakılan mideye aniden yüklenmek iftar sonrasında hazımsızlık çekmeye neden olabilir.  Bunu önlemek için yemeğe çorba yanında tüketilecek 1 dilim ekmekle başlayıp sonrasında dinlenip ızgara olarak hazırlanmış et ürünü, zeytinyağlı sebze yemeği salata ile tamamlayabilirsiniz.

  • İftar ve sahur arasında küçük ara öğünler ekleyin bunun size sağlayacağı yarar; 1 defada fazla yemenin vereceği olumsuzluklar engellenecek ve yavaşlayan metabolizmaya destek olacaktır.

  • Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı yağlı, şekerli, baharatlı, çok tuzlu ve şarküteri ürünlerden uzak durun, Bal, kaymak, ve gazlı içecekler gece yaşanabilecek mide yanmaları ve reflüye neden olup sağlığı olumsuz etkileyecektir.

  • Sahur ve iftarda sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. Bunun için en az 2-2,5 litre su tüketmeli , ayran, taze sıkılmış meyve suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır.

  • Sebze ve meyve tüketimi günde en az 5 porsiyon olarak tüketilmelidir. Böylelikle vitamin-mineral ihtiyacı karşılanacak bozulan beslenme düzeninde yaşanılacak kabızlık problemi de önlenecektir.

  • Sütlü tatlılar veya hafif olan meyve tatlılarını tercih ediniz.

  • Yavaşlayan metabolizma hızını artırmak için ve kilo kontrolünü sağlamak için egsersiz veya yürüyüş yapın.

  • Yemeklerin ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunda iyice çiğneyerek tüketin. Böylelikle sindirim kolaylığı yaşarsınız.

  • Bu dönemlerde tuz oranına dikkat edin, aşırı tuz gün içinde susamanıza neden olacaktır.

Dikkat

Kronik rahatsızlığı olan kişiler (kalp, böbrek , şeker ) düzenli ilaç kullanan bireyler, mide ülseri , safra problemleri olanlar, karaciğer yetmezliği veya ağır enfeksiyon geçiren kişilerinoruç tutmaları sağlıkları için sakıncalıdır, beslenme düzenlerini ve ilaç kullanımlarını etkilememek adına oruç tutmaları sağlıkları için zarar teşkil edecektir. Bunun dışında gebe ve emzikli kadınların bu süreçte beslenmeleri yetersiz kalmamalı ve sık aralıklarla beslenmelidirler dolayısıyla oruç tutmak hem anne hem bebek sağlığını olumsuz etkileyebilir. Büyüme çağında olan çocuklarında oruç tutmak yerine yine besin öğesi alımını eksik bırakmamalı sık sık öğün aralıklarıyla beslenmelidirler…

Mutlaka sahura kalkmalısınız.Sahur için örnek menüler;

1. alternatif

1 Su Bardağı Süt veya El Yapımı Ayran

1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek

1 Haşlama Yumurta

Az Tuzlu 1 Dilim Peynir Veya Hellim

Bol Söğüş Sebzeler

2-3 Ceviz İçi Veya 10 Adet Badem Veya 10 Adet Fındık İçi

1 Porsiyon Meyve

Şekersiz Komposto Suyu Veya Su

2. Alternatif

Sadece sebzelerle hazırlanmış sebze çorbası

1 tabak yağsız kıymalı veya peynirli kepekli makarna

Yarım yağlı yoğurttan hazırlanan cacık

Mevsim salatası (yağsız)

Şekersiz komposto (kayısı veya elma)

3. Alternatif

Az yağla hazırlanan sebzeli- peynirli börek

Bol domatesli menemen

1 su bardağı ayran

1 porsiyon meyve

Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.